Hacerse vegetariano

Hacerse vegetariano

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¿Por qué la gente se hace vegetariana?

El vegetarianismo, en la mayor parte del mundo, es una cuestión de economía: La carne cuesta mucho más que, por ejemplo, el arroz y los frijoles. Por lo tanto, la carne se convierte en un plato que se come en una ocasión especial (o nunca). Aún en los lugares donde hay abundancia de carne, ésta se consume con moderación, proporcionando un complemento de la comida más que un plato central.

En países como los Estados unidos, donde la carne no es cara, la gente decide ser vegetariana por otras razones. Entre las razones para ser vegetariano están las preferencias de los padres, motivos religiosos, u otras creencias, o temas de salud. Mucha gente decide ser vegetariana porque le preocupan los derechos de los animales o el medioambiente. Y mucha gente tiene más de una razón para hacerse vegetariana.

Dietas vegetarianas y semivegetarianas

La gente sigue diferentes formas de vegetarianismo. Un vegetariano auténtico no come ningún tipo de carne roja, pescado o pollo. Un ovolactovegetariano come productos lácteos y huevos, pero no come carne roja, pescado y aves. También está el lactovegetariano que come productos lácteos pero no come huevos, mientras que los ovovegetarianos comen huevos pero no consumen productos lácteos.

La forma más estricta es la de los veganos. En la dieta vegana no sólo se eliminan los huevos y los productos lácteos, sino también los productos de origen animal, como la miel y la gelatina.

Algunas dietas macrobióticas entran en la categoría de veganas. Las dietas macrobióticas no sólo restringen el consumo de productos provenientes de los animales. También excluyen los alimentos procesados y refinados, los alimentos con conservantes y los que contienen cafeína y otros estimulantes.

En ciertos casos, seguir una dieta macrobiótica o vegana puede resultar en deficiencias nutricionales. Los adolescentes deben asegurarse de que sus dietas incluyen los nutrientes necesarios para poder crecer, especialmente la proteína y el calcio. Si estás interesado en seguir una dieta macrobiótica o vegana, debes hablar con un dietólogo. Este profesional te puede ayudar a diseñar un plan de comidas que incluyan las vitaminas y los minerales necesarios.

Algunos alimentos que parecen ser veganos no lo son. La mayoría de los quesos se hacen con un producto derivado de los animales denominado "cuajo". Otros ingredientes que se encuentran en los alimentos que parecen ser vegetarianos son la gelatina, la cual se fabrica con productos derivados de la carne, y enzimas, que sueles provenir de animales.

Ciertas personas se consideran semivegetarianas y comen algo de pescado, o aves, como parte de una dieta que está formada principalmente de verduras, frutas, granos, legumbres, semillas y frutos secos. Un pescetariano come pescado pero no come aves.

¿Está bien que los adolescentes sigan estas dietas?

En el pasado, decidir no comer carne o alimentos derivados de los animales, no era común en los Estados Unidos. Pero los tiempos han cambiado y la actitud ahora es diferente. Los vegetarianos siguen siendo una minoría en los Estados Unidos, pero es un grupo que crece y aumenta en tamaño. La Asociación Dietética Americana ha respaldado al vegetarianismo indicando que "las dietas vegetarianas planeadas correctamente, incluyendo las dietas completamente vegetarianas o veganas, son saludables y adecuadas desde el punto de vista de la nutrición, y suelen proporcionar beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades".

¿Qué significa esto para ti? Si ya eres vegetariano, o piensas en hacerte vegetariano, no estás solo. Ahora más que nunca, la variedad de opciones vegetarianas en los supermercados son increíbles y hay un gran número de restaurantes y escuelas que proporcionan opciones vegetarianas -no solo el típico sándwich de manteca de maní con mermelada.

Si decides ser vegetariano, lo más importante es obtener mucha información sobre el tema. Esta es la razón por la cual la Asociación Dietética Americana indica que la dieta vegetariana debe ser "bien planificada". Si deseas mantener una buena salud, un nivel de energía elevado y músculos y huesos fuertes, no es recomendable que simplemente elimines ciertos alimentos de tu dieta.

Los vegetarianos deben tener cuidado e incluir los siguientes nutrientes importantes, que la dieta vegetariana no suele incluir:

  • hierro
  • calcio
  • proteína
  • vitamina D
  • vitamina B12
  • zinc

Si tu dieta no incluye carne, pescado, productos lácteos y/o huevos, debes saber cómo obtener suficientes cantidades de estos nutrientes o es posible que tengas que tomar suplementos con vitaminas y minerales.

Hierro

Los vegetales de mar (algas marinas), como el nori, wakame y el dulse tienen un contenido elevado de hierro. Otras opciones menos exóticas, pero con contenido de hierro, son los cereales fortificados con hierro, las legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles), la soja, el tofu y las frutas secas (pasas de uvas e higos), semillas de zapallo, brócoli y melaza. La ingesta de estos alimentos junto con comida rica en vitamina C (cítricos y jugos, tomates y brócoli) te ayudará a absorber mejor el hierro.

Las niñas tienen que tener un cuidado especial en tomar suficiente hierro dado que durante la menstruación pierden algo de hierro. Es posible que las niñas que son vegetarianas no obtengan suficiente hierro de los vegetales que comen, y es probable que tengan que tomar un suplemento de vitaminas diario. Habla con tu médico sobre la cantidad de hierro que necesitas.

Calcio

Si consumes productos lácteos, la leche y el yogurt son los más importantes; si bien los vegetarianos elegirán un yogurt que no contenga gelatina proveniente de un producto animal. El tofu, la leche de soja fortificada, el jugo de naranja fortificado con calcio, las verduras de hojas verdes y los higos secos son una fuente excelente para obtener calcio. Recuerda que en este momento, como adolescente, estás haciendo crecer tus huesos para el resto de tu vida.

Dado que las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir de osteoporosis (debilidad ósea) cuando son adultas, es de gran importancia que las niñas tomen suficiente calcio. Nuevamente, es posible que sea necesario tomar un suplemento de calcio.

Vitamina D

Necesitamos vitamina D para proporcionarles calcio a nuestros huesos. Tu cuerpo fabrica vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. La mejor fuente de vitamina D es la leche de vaca. Los veganos pueden beber leche de soja fortificada y cereales fortificados para el desayuno.

Algunas personas necesitan un suplemento que incluya vitamina D, especialmente durante los meses de invierno. Todas las personas deben exponerse al sol para ayudar al cuerpo a producir vitamina D.

Proteínas

Antes se pensaba que los vegetarianos tenían que combinar proteínas incompletas de plantas en una comida (frijoles rojos y arroz) para obtener el mismo tipo y cantidad de proteínas que tiene la carne. Ahora sabemos que no es tan complicado. Las recomendaciones en este momento son que los vegetarianos ingieran una gran variedad de alimentos durante el día.

Los huevos y los productos lácteos son una fuente muy buena de proteínas, pero también prueba frutos secos, manteca de maní, tofu, frijoles, semillas, leche de soja, granos, cereales y vegetales para obtener la proteína que tu cuerpo necesita.

Vitamina B12

B12 es una vitamina esencial que se encuentra en los productos de origen animal como los huevos y los productos lácteos. La leche de soja fortificada y los cereales para desayuno fortificado también contienen vitaminas importantes. Es difícil ingerir suficiente vitamina B12 cuando eres vegano. Por lo tanto, es posible que tengas que tomar suplementos.

Zinc

Si no estás comiendo productos lácteos, asegúrate de incluir en tu dieta cereales fortificados, frijoles secos, frutos secos y productos de soja, como tofu y tempeh, de manera que satisfagas los requisitos diarios de este mineral tan importante.

Grasas, calorías y fibra

Además de vitaminas y minerales, los vegetarianos tienen que controlar el número total de calorías y de grasa. Las dietas vegetarianas tienden a tener un alto contenido de fibra y son bajas en calorías y grasas. Esto es bueno para la gente que está tratando de bajar de peso o reducir el colesterol, pero suele ser un problema para los niños y los adolescentes que están en pleno crecimiento y que ya tienen un peso saludable.

Es posible que algunos vegetarianos (especialmente los veganos) no consuman muchos ácidos grasos omega 3. Las grasas omega 3 son buenas para el corazón y se encuentran en el pescado y los huevos. Algunos productos como la leche de soja y las barras de cereales se fortifican con ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega 3.

Las dietas con un contenido de fibra elevado llenan más, y como resultado es posible que los vegetarianos estrictos se sientan satisfechos aún antes de haber ingerido suficientes calorías para mantener sus cuerpos sanos y fuertes. Es una buena idea que le digas a tu médico que eres vegetariano, de manera que esté pendiente de tu crecimiento y se asegure de que estés ingiriendo suficientes calorías y grasas.

Obtener consejos

Si estás pensando en ser vegetariano, haz una cita con un dietólogo para que te dé una lista de los alimentos que te proporcionarán los nutrientes que necesitas. Un dietólogo puede indicarte de qué manera puedes evitar la anemia por deficiencia de hierro a la que puedes estar expuesto si no comes carne.

Además, recuerda tomar un complejo de vitaminas diario, por las dudas no estés ingiriendo suficientes vitaminas o minerales ese día.

Consejos para cuando se cena fuera de casa

Comer en un restaurante suele ser difícil para los vegetarianos, pero si comes pescado, usualmente podrás encontrar en el menú algo que te guste y puedas comer. De lo contrario, pide una ensalada o una entrada o dos, o pregunta si el plato puede prepararse sin carne. A veces, aún los lugares de comida rápida tienen platos vegetarianos, como tacos con frijoles y burritos, hamburguesas sin carne o pizza de queso de soja.

Los vegetarianos pueden optar por pedir pasta, acompañada de una variedad de vegetales, granos y frutas. También verás que las hamburguesas, perritos calientes sin carne y los sustitutivos del pollo en el almacén local tienen un sabor muy parecido al de la versión normal. Prueba los sustitutos de la carne picada para reemplazar la carne de vaca de los tacos o la salsa de tomate.

Sin importar si eliges vivir como un vegetariano o no, siempre es una buena idea comer una gran variedad de alimentos y probar nuevas comidas siempre que puedas.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: julio de 2012

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