La cafeína

La cafeína

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Son las 11 p. m., y el día de Aaron ha estado repleto de actividades: la escuela, las tareas y las actividades después del horario escolar. Está cansado y sabe que podría irse a dormir. Sin embargo, aún no ha terminado la tarea. De modo que echa mano a los auriculares y a algo de cafeína.

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una droga que se produce naturalmente en las hojas y las semillas de muchas plantas. También se la elabora artificialmente y se agrega a ciertos alimentos. Se define a la cafeína como una droga porque estimula el sistema nervioso central, lo que aumenta el estado de alerta. En la mayoría de las personas, la cafeína produce un aumento temporal de la energía y una mejora del estado de ánimo.

La cafeína se encuentra en el té, el café, muchas bebidas gaseosas, los analgésicos y otros medicamentos de venta libre. En estado natural, la cafeína tiene un sabor muy amargo. Sin embargo, la mayoría de las bebidas que la contienen han sido sometidas a bastantes procesos para disimular el sabor amargo.

Por lo general, los adolescentes obtienen la mayor parte de la cafeína de las bebidas gaseosas y energizantes. (Además de cafeína, estas también pueden contener azúcar agregado y sabores artificiales). La cafeína no se almacena en el cuerpo, pero puedes sentir sus efectos durante un máximo de seis horas.

¿Te pusiste nervioso?

Muchas personas sienten que la cafeína les aumenta el estado de alerta mental. Las dosis más altas de cafeína pueden provocar ansiedad, mareos, dolores de cabeza y nerviosismo. La cafeína también puede alterar el sueño normal.

La sensibilidad a la cafeína (la cantidad de cafeína que producirá un efecto en una persona) varía entre las personas. En promedio, cuanto más pequeña sea la persona, menor es la cantidad de cafeína que se necesita para producir efectos secundarios. La sensibilidad a la cafeína se ve principalmente afectada por la cantidad de esta sustancia que una persona consume por día. Aquellos que regularmente consumen mucha cafeína pronto desarrollan tolerancia a esta sustancia, lo que significa que es posible que necesiten una cantidad mayor para conseguir los mismos efectos.

La cafeína es un diurético, por lo que hace que una persona orine más (haga más pis). No está claro si causa deshidratación. Para no correr riesgos, tal vez sea una buena idea no consumir grandes cantidades de cafeína los días de calor, durante las sesiones largas de ejercicios o en otras situaciones en las que puedes sudar mucho.

La cafeína también puede hacer que el cuerpo pierda calcio y con ello pérdida de masa ósea. El consumo de bebidas gaseosas que contienen cafeína y el consumo de café, en lugar de leche, pueden tener un impacto aun mayor en la densidad ósea y en el riesgo de desarrollar osteoporosis.

La cafeína puede agravar ciertos problemas del corazón. También puede interactuar con algunos medicamentos o suplementos. Si estás estresado o ansioso, la cafeína puede empeorar estos estados emocionales. Si bien la cafeína se utiliza para tratar las jaquecas, puede aumentar su intensidad en ciertas personas.

La moderación es la clave

Generalmente, se cree que la cafeína es segura cuando las cantidades son moderadas. Los expertos consideran que entre 200 mg y 300 mg de cafeína al día son cantidades moderadas para los adultos. Sin embargo, el consumo de apenas 100 mg de cafeína al día puede hacer que una persona desarrolle "dependencia" a esta sustancia. Esto significa que una persona puede desarrollar síntomas de abstinencia (como cansancio, irritabilidad y dolores de cabeza) si deja de consumirla repentinamente.

Los adolescentes deben intentar limitar el consumo de cafeína a no más de 100 mg al día, y los niños incluso menos. La siguiente tabla incluye los productos comunes con cafeína y las cantidades que contienen:

Bebida/Alimento/Suplemento

Cantidad de bebida/alimento

Cantidad de cafeína

SoBe No Fear

8 onzas

83 mg

Bebida energizante Monster

16 onzas

160 mg

Bebida energizante Rockstar

8 onzas

80 mg

Bebida energizante Red Bull

8.3 onzas

80 mg

Jolt cola

12 onzas

72 mg

Mountain Dew

12 onzas

55 mg

Coca-Cola

12 onzas

34 mg

Diet Coke

12 onzas

45 mg

Pepsi

12 onzas

38 mg

7-Up

12 onzas

0 mg

Café colado (método del filtro)

5 onzas

115 mg*

Té helado

12 onzas

70 mg*

Bebida con cacao

5 onzas

4 mg*

Bebida con leche chocolatada

8 onzas

5 mg*

Chocolate amargo

1 onzas

20 mg*

Chocolate con leche

1 onzas

6 mg*

Goma de mascar Jolt

1 tira

33 mg

Medicamento para aliviar el resfrío

1 comprimido

30 mg*

Vivarin

1 comprimido

200 mg

Excedrin extra potente

2 comprimidos

130 mg

*Indica una cantidad promedio de cafeína

Fuente: Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (U.S. Food and Drug Administration), Asociación Nacional de Bebidas Gaseosas (National Soft Drink Association), Centro para la Ciencia para el Interés Público (Center for Science in the Public Interest)

Reducir la cantidad

Si estás tomando mucha cafeína, es recomendable que reduzcas la cantidad. La mejor forma es hacerlo lentamente. De lo contrario, podrías tener dolores de cabeza y sentirte cansado, estar irritable o sencillamente sentirte mal.

Intenta reducir el consumo mediante el reemplazo de las gaseosas y el café con cafeína por bebidas que no contengan esta sustancia. Las opciones incluyen el agua, el café descafeinado, así como las gaseosas y los tés sin cafeína. Para comenzar, lleva un registro de la cantidad de bebidas con cafeína que consumes por día; luego, reemplaza una de estas bebidas diarias por una alternativa sin cafeína. Continúa haciéndolo durante una semana. Luego, si aún consumes mucha cafeína, reemplaza otra de tus bebidas diarias y, nuevamente, continúa durante una semana. Hazlo tantas semanas como sean necesarias hasta que el consumo diario de cafeína esté por debajo de la marca de 100 miligramos. Un abordaje gradual como este puede ayudarte a poner fin a tu dependencia de la cafeína sin que tengas efectos secundarios indeseables, como dolores de cabeza.

A medida que reduzcas la cantidad de cafeína que consumes, tal vez te sientas cansado. Tu mejor opción es que te vayas a dormir, no que tomes gaseosas: es solo la forma en que el cuerpo te dice que tienes que descansar más. El nivel de tu energía se normalizará en pocos días.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: octubre de 2011

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Nota: Toda la informacion incluida en este material tiene propositos educacionales solamente. Si necesita servicios para diagnostico o tratamiento, tenga a bien consultar con su medico de cabecera.
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