Adelante, lentamente y ¡detente! Una guía rápida para alimentarse de forma saludable

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Adelante, lentamente y ¡detente! Una guía rápida para alimentarse de forma saludable

Read this in English(Go, Slow, and Whoa! A Quick Guide to Healthy Eating)

¿Estás buscando una forma sencilla de alimentarte más saludablemente? El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (parte de los Institutos Nacionales de Salud) sugiere que pensemos en los alimentos en estos términos: adelante, lentamente y ¡detente!

Piensa en los alimentos más sanos como alimentos que te dicen "adelante". Estos son alimentos que puedes comer prácticamente en cualquier momento, como verduras crudas o cocidas al vapor, o leche descremada o con bajo contenido de grasa.

Los alimentos que se pueden comer en algunas ocasiones son alimentos con los que debes ir "lentamente" Los alimentos como las hamburguesas o los panqueques no están prohibidos, pero no debes comerlos todos los días. Como mucho, puedes comer estos alimentos solo una o dos veces a la semana.

Algunos alimentos deben hacerte detener, pensar y decir, "¡Detente! ¿Debería comer eso?" Estos alimentos son los menos saludables y los que tienen mayores probabilidades de causar problemas de peso, en especial si una persona los come todo el tiempo. Los alimentos "¡detente!" son para comer esporádicamente, como las patatas fritas o el helado.

Aquí tienes una tabla de los alimentos: Adelante, Lentamente, Detente. Puedes imprimirla como una guía para aprender qué comer y cuándo:

Grupo de alimentos ADELANTE LENTAMENTE DETENTE
(Casi siempre) (A veces) (Esporádi-
camente)
Verduras Casi todas las verduras frescas, congeladas y enlatadas sin agregado de grasa (como manteca) o salsas Todas las verduras con agregado de grasa y salsas Cualquier verdura frita en aceite, como las papas fritas y hash browns
Papas con aceite al horno
Aguacates
Frutas Todas las frutas frescas y congeladas Jugos de fruta 100% naturales Frutas enlatadas en almíbar
Frutas enlatadas al natural Frutas enlatadas en almíbar liviano
Todas las frutas secas
Panes y cereales Panes integrales, pan árabe y tortillas Pan blanco y pasta que no sea integral Rosquillas, mantecados, croissants y bollos dulces
Pasta integral, arroz integral Tacos Cereales para desayuno endulzados
Cereales para desayuno integrales sin agregado de azúcar, fríos o calientes Tostadas empapadas en leche y huevo, waffles y panqueques Galletas con aceites hidrogenados (grasas trans)
Bizcochos
Granola
Leche y productos lácteos Leche descremada y con 1% de grasa Leche con 2% de grasa Leche entera
Yogur sin grasa o con bajo contenido de grasa Queso untable procesado Queso con alto contenido de grasa
Queso sin grasa, magro o con bajo contenido de grasa Queso crema
Queso cottage con bajo contenido de grasa o sin grasa Yogur a base de leche entera
Carnes y otras fuentes de proteínas Ternera y cerdo desgrasado Carne de res molida magra Ternera y cerdo sin desgrasar
Carne de res molida extra magra Hamburguesas a la parrilla Hamburguesas fritas
Pollo y pavo sin piel Pollo y pavo con piel Pollo frito
Atún enlatado al natural Atún enlatado en aceite Tocino
Pescado y mariscos al horno, a la parrilla, al vapor o asados Jamón Pescado y mariscos fritos
Judías, arvejas y lentejas Perros calientes con bajo contenido de grasa Nuggets de pollo
Tofu Tocino canadiense Perros calientes
Claras de huevo o su reemplazo Mantequilla de maní Embutidos
Pepperoni
Frutos secos Chorizos
Huevos enteros cocidos sin agregado de grasa Costillas
Huevos enteros cocidos con agregado de grasa
Dulces y snacks* Barras de helado de leche Galletas dulces, tortas y tartas
Barras de jugo de fruta congeladas Tarta de queso
Yogur con bajo contenido de grasa congelado Helado
Helado con bajo contenido de grasa Chocolate
Barras de higo Papas fritas
Galletas de jengibre Palomitas de maíz con manteca para microondas
Papas fritas horneadas
Palomitas de maíz con bajo contenido de grasa
Pretzels
Manteca, ketchup y otras salsas y condimentos Ketchup Aceite vegetal** Manteca
Mostaza Aceite de oliva** Margarina
Aderezos para ensaladas cremosos sin grasa Aderezos para ensaladas a base de aceite** Grasa de cerdo
Mayonesa sin grasa Aderezos para ensaladas cremosos con bajo contenido de grasa Cerdo curado en salmuera
Crema ácida sin grasa Mayonesa con bajo contenido de grasa Salsa de jugo de carne
Vinagre Crema ácida con bajo contenido de grasa Aderezos para ensaladas comunes, cremosos
Margarina blanda Mayonesa
Salsa tártara
Crema ácida
Salsa de queso
Salsa de crema
Salsas de queso crema
Bebidas Agua Leche con 2% de grasa Leche entera
Leche sin grasa y 1% Jugos de fruta 100% naturales Refrescos comunes
Refrescos dietéticos Bebidas deportivas Limonada y tes helados endulzados
Limonada y tes helados dietéticos o y sin endulzar Bebidas de frutas con menos de 100% de jugo natural
Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Institutos Nacionales de Salud

*Si bien algunos de los alimentos de esta hilera tienen menos contenido de grasa y calorías, todos los dulces y snacks se deben limitar para no superar las necesidades calóricas diarias.

**Los aceites de oliva y vegetales no contienen grasa trans o saturadas y se pueden comer a diario, pero en porciones limitadas para satisfacer las necesidades calóricas diarias.

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de revisión: mayo de 2014

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