Tus secretos para hacer tentempiés saludables

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Tus secretos para hacer tentempiés saludables

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(Your Secrets to Healthy Snacking)

Todo el mundo sabe que algunos alimentos son mejores para picar entre comidas que otros. Lo que no resulta tan fácil es poner en práctica todo lo que sabemos sobre los tentempiés saludables en la vida diaria. En otras palabras, es duro compaginar los tentempiés apetecibles pero insalubres que nos llevan a decirnos: "¡Ay!, sé que debería haber tomado solamente un poco pero me he zampado la bolsa entera" con los alimentos saludables que sabemos que deberíamos comer.

Decidimos preguntar a nuestros lectores cómo se las apañan para hacer elecciones saludables y evitar picar entre comidas de forma descontrolada. Más de 1.000 chicos y chicas de entre 13 y 18 años respondieron a nuestra encuesta sobre picar entre comidas en octubre de 2005. Nos explicaron cómo consiguen hacer tentempiés saludables, aunque a veces pueda resultarles duro. He aquí los consejos que nos dieron.

Saber qué comer

Más de dos tercios de los lectores que contestaron a nuestra encuesta dijeron que, a la hora de elegir un tentempié pensaban en lo saludable que era (o no era). Es una cifra impresionante. Saber lo que es bueno para la salud y reflexionar sobre las propias elecciones a la hora de picar entre comidas son los primeros pasos para hacer tentempiés saludables.

Pero mucha gente hace bastante más que limitarse a pensar en lo que es sano (o insalubres) picar entre comidas: eligen tentempiés saludables. Más de un tercio de los encuestados dijeron que los tentempiés que elegían más frecuentemente eran saludables (como galletas saladas integrales, yogur, fruta o verdura).

Pero muchos de los encuestados que dijeron plantearse la adecuación de lo que elijen picar entre comidas señalaron que no siempre les resultaba posible comer tentempiés saludables. Es comprensible. Lamentablemente, es bastante fácil caer en la tentación de comer cosas insanas o lo que se tiene más a mano cuando uno tiene mucha hambre.

Algunos de nuestros lectores nos dijeron que planificar sus tentempiés con antelación y asegurarse de que tienen a mano los alimentos adecuados les ayuda a hacer elecciones saludables cuando les entra el gusanillo entre comidas.

Sally, de 16 años, nos comentó: "Llenar la nevera de alimentos saludables ayuda a mantenerse en el peso saludable. Darse un atracón de alimentos saludables te hace sentirte mejor que atracarse de pastel u otros alimentos que se supone que deberías comer con moderación".

Rosie, de 14 años, nos dio el siguiente consejo: "En vez de comer alimentos insalubres porque resulta más cómodo, planifica las cosas con antelación y prepárate tentempiés sabrosos y saludables".

Alena, de 16 años, coincidió con Rosie: "Si llevas encima alimentos saludables y planificas con antelación lo que vas a comer, no te entra tanta hambre y no caes en la tentación de acudir a los alimentos que se venden en las máquinas expendedoras".

Para muchos de vosotros, saber manejar el tema de los antojos de alimentos insalubres puede reducirse a saber manejar a vuestros padres: "Muchos padres les compran a sus hijos tentempiés insalubres", dijo Stephanie, de 13 años. "Pídeles a tus padres que te compren tentempiés saludables que estarán igual de ricos".

Saber comer

Al leer las palabras de los jóvenes que se las apañaban para hacer tentempiés saludables, la cosa puede parecer fácil. Pero comer bien no siempre está tan simple. La mayoría de los encuestados confesaron que los tipos de tentempiés que más les gustaban eran distintas modalidades de comida basura, dulce o salada.

Entonces, ¿cómo puedes empezar a hacer tentempiés inteligentes cuando hay tantas tentaciones esperándote?

Algunos lectores hablaron de caer en la tentación -pero con moderación. Karni, de 14 años, dijo: "Está bien tomar tentempiés insalubres de vez en cuando, pero hay que asegurarse de compensarlo tomando también tentempiés saludables".

Mucha gente opinaba, como Karni, que es importante darse algún capricho comiendo cosas ricas pero insanas -siempre y cuando uno no se exceda. Y tienen razón. Pensar en determinados alimentos como "malos" o "prohibidos" puede incluso acabar desembocando en problemas de conducta alimentaria. Todo el mundo merece darse un capricho de vez en cuando.

Tus secretos para hacer tentempiés saludablesAngelica, de 16 años, dijo: "Come de forma saludable. Pero, de tanto en tanto, permítete comer algo menos saludable que te guste mucho. Si te niegas todo lo que no cumpla los criterios de salubridad, no estarás satisfecho y un día llegarás a casa y te darás un atracón de alimentos insalubres".

George, de 13 años, ofreció este consejo: "Come de forma saludable de lunes a viernes, y los fines de semana date algún capricho".

Lindsay, de 14 años, propuso el enfoque de racionar los tentempiés: “Tómate solamente uno cada vez; así tendrás que estirar las piernas cada vez que vayas a buscar otro a la cocina".

Tia, de 13 años, reflexionó sobre cómo repercutían sus elecciones alimentarias en su forma física y en su rendimiento deportivo: "No como tanta comida basura porque hago deporte. La comida basura me da más hambre y me hace ganar más peso".

Para picar entre comidas de forma inteligente, hay que pensar tanto en cuánto vas a comer como en qué vas a comer. Más de la mitad de los encuestados (el 57%) dijeron que tienen en cuenta la cantidad de alimentos que ingieren cuando pican entre comidas.

Muchos también sabéis que tendemos a comer menos cuando nos concentramos mucho en lo que estamos comiendo, como Hannah, de 13 años, que aconsejó lo siguiente: "¡Baja el ritmo! ¡Y disfruta de lo que estás comiendo!"

¡Buen consejo! O sea que saborea cada bocado. Fíjate en el sabor, la textura y la temperatura. ¿Se trata de un alimento muy condimentado o poco? ¿De una fruta ácida o dulce? Así disfrutarás más de lo blandito (o crujiente), de lo picante (o dulce), de lo refrescantemente frío (o agradablemente caliente) que está lo que estás comiendo. Y, si comes despacio, te dará tiempo a notar cuándo empiezas a estar saciado.

Bryan, de 14 años, recomendó: "Antes de picar, pregúntate: '¿Tengo hambre realmente?' Y no comas directamente de la bolsa o paquete. Ponte un poco en un cuenco o un plato y guarda la bolsa o paquete en su sitio. Eso te ayudará a limitar las cantidades".

Saber por qué picamos entre comidas

Como muchos lectores, Bryan reconoce que la gente come por razones distintas al hambre. Saber por qué te apetece picar entre comidas -porque estás aburrido, por ejemplo, o porque te has saltado una comida principal y te ha entrado demasiada hambre- puede ayudarte a controlar ese comportamiento.

¿Es hambre u otra cosa?

Aproximadamente la mitad de los encuestados contestaron que suelen picar entre comidas porque tienen hambre, lo que es fenomenal. Pero la otra mitad aludió a motivos emocionales, como el aburrimiento, el estrés o el enfado (42%), o al hecho de salir con amigos aficionados a picar entre comidas (4%).

Tus secretos para hacer tentempiés saludablesKara, de 13 años, dijo que come “porque me aburro y todos los demás hacen los mismo".

La mayoría de jóvenes sois conscientes de que comer por motivos emocionales no es una buena idea. "Picar entre comidas por aburrimiento es una buena forma de ponerse kilos de más encima, o sea que ten cuidado con qué comes, cuándo lo comes y por qué lo comes", dijo Naomi, de 13 años.

Krystin, de 13 años, propuso: "No comas por aburrimiento o estrés. Yo a veces como porque estoy estresada y estoy gorda para mi edad".

Claire, de 13 años, afirmó: "Lo más importante es no comer por aburrimiento. Si te aburres, ¡sal de casa y haz algo!".

Introducir la variedad en la dieta es una forma de evitar comer demasiado. Como dijo Isadora, de 14 años: "Sé creativo; así evitarás caer en el aburrimiento".

Becky, de 15 años, nos dio este valioso consejo: "Aprende a pensar en la comida como en un combustible, no en un consuelo o una forma de tranquilizarte".

¿Tienes demasiada hambre?

Casi todos los encuestados dijeron que suelen picar algo al salir de su centro de enseñanza -bien cuando llegan a casa (el 77%) o antes de sus actividades extraacadémicas, como las sesiones de entrenamiento o práctica deportiva, las clases de repaso y similares (22%).

Tus secretos para hacer tentempiés saludablesComer algo tras finalizar la jornada escolar es una buena idea, sobre todo si has almorzado muy temprano y todavía faltan horas para la cena. Si eliges bien, un tentempié saludable puede ayudarte a concentrarte mejor en los deberes -en vez de en los ruidos que te está haciendo el estómago. Pero si llegas a casa tan muerto de hambre que arramblas con lo primero que se te pone por delante, eso puede ser un problema.

Las personas que se saltan comidas o esperan a tener mucha hambre para picar algo a menudo comen más de lo que necesitarían para saciar su apetito. Y esto puede provocar una ganancia de peso excesiva. Picar tentempiés saludables entre comidas puede ser una forma muy práctica de controlar el hambre antes de que este se descontrole por completo.

Tia dijo que suele picar algo "no cuando estoy muerta de hambre, sino cuando tengo suficiente hambre para picar un poco".

Austin, de 14 años, aconsejó: "haz muchas comidas poco copiosas a lo largo del día, así no te darás un atracón en ninguna de ellas".

¿Cuál es la mejor manera de tener el hambre bajo control? Haciendo tres comidas principales al día y picando (si es necesario) a horas regulares, por ejemplo, tras finalizar la jornada escolar.

¿Acostumbras a hacer varias cosas a la vez?

Blair, de 14 años, dijo que “picar me permite tener algo entre manos mientras hago los deberes". Lamentablemente, comer mientras hacemos otra cosa es una mala idea. Como ocurre con cualquier tipo de “multitarea", comer haciendo otra cosa no nos permite concentrarnos en lo que estamos comiendo, lo que puede conllevar que acabemos comiendo mucho más de lo que queríamos comer y de lo que necesitamos comer.

Tus secretos para hacer tentempiés saludablesEmily, de 16, años, dijo: "NO comas delante del televisor. E intenta limitar el tiempo que ves la televisión".

"La televisión suele provocar hambre en los niños", dijo Krystal, de 13 años.

¿Y qué me dices de cuando sales por ahí con tus amigos? Heather, de 14 años, comentó: "Si pico algo cuando salgo con mis amigos, intento seguir la regla de los dos límites: tomar solamente dos bocados o comerme solamente dos pastas para no comer cuando no tengo hambre".

¿Tu elección? ¡Una manzana al día!

Entonces, ¿cuáles eran los tentempiés favoritos de nuestros encuestados? A la hora de elegir algo saludable para picar entre comidas, la manzana arrasó con diferencia. Hasta los que no se consideraban amantes de los tentempiés saludables se atrevían con las manzanas, como Wesley, de 13 años, que reconoció: "No tomo muchos tentempiés saludables (¡rubor!). Pero, cuando decido comer algo saludable, suelo elegir una manzana o un yogur".

Marshelle, de 13 años, escribió que su tentempié favorito era "manzana con queso".

Este tentempié resultó ser el favorito de muchos de los encuestados. Y las personas que eligen manzana con queso obtendrían un fuerte aplauso de los expertos en nutrición. No sólo cada uno de estos alimentos tiene un gran valor nutritivo en sí mismo, sino que combinar proteínas (el queso) con los hidratos de carbono (la fruta) ofrece más resistencia. Esto obedece a que las proteínas pueden seguir proporcionándote energía mucho después de que se agoten los carbohidratos.

Shaaziya, de 14 años, eligió: "fruta con yogur y los frutos secos", que es otra forma estupenda de combinar proteínas e hidratos de carbono.

Rafael, de 13 años, dijo: "Suelo elegir un plátano o una manzana verde. A veces me como una naranja. La verdura y las hortalizas no me gustan tanto".

De todos modos, a muchos jóvenes les gustan las verduras y hortalizas. La verdura troceada, como las zanahorias, el apio, el brócoli y la coliflor fueron tentempiés bastante valorados cuando se tomaban con un aliño bajo en grasas o bañadas en salsas de las mismas características. La verdura satisfacía incluso a Matthew, de 15 años, que reconoció que: "Comer verdura no me parece nada divertido y a veces hasta puede ser asqueroso. Pero, si la aliñas o bañas en una salsa rica, tiene más sabor y sirve para saciar el hambre".

Picar fruta y verdura entre comidas es una forma estupenda de asegurarte de que comes las cinco raciones diarias de alimentos de origen vegetal que se supone deberías comer.

Muchos de los jóvenes que contestaron a nuestra encuesta dijeron que les gustaban el yogur, las bebidas de frutas, y los frutos secos. Todos estos alimentos pueden ser elecciones saludables. Lee bien la información nutricional de las etiquetas para saber qué cantidad deberías comer.

¡Disfrútalo!

Tal vez estas ideas sobre tentempiés inspiren tu creatividad. Lánzate y experimenta. Quizás descubras nuevos y deliciosos gustos - junto con combinaciones definitivamente incomibles. Courtney, de 13 años, probó una combinación extrema y nos dio el siguiente consejo: "Nunca comas conservas en escabeche con leche. ¡Es repugnante!"

Jared, de 16 años, hizo un magnífico resumen: "Si quieres mantenerte sano, ¡come de manera inteligente! Aprende qué debes comer y cuándo deberías comerlo -por ejemplo, qué nutrientes necesitas diariamente. Es un proceso que dura toda la vida. Cuanto antes empieces, mejor".

Revisado por: Mary L. Gavin, MD
Fecha de la revisión: octubre de 2011

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